夜勤に従事するみなさん、こんばんわ。
 
夜勤は昼夜逆転の生活をするため、昼中心に睡眠を取ることになります。また昼の睡眠にプラスして、勤務中の仮眠時間や休憩時間を利用して仮眠する方も多いですよね。

今回は、その勤務中の仮眠のお話です。勤務中の仮眠について・・・こんな悩みを持たれていませんか?

  • 仮眠時間に眠れない
  • 仮眠後にボーっとしてだるい
  • そもそも仮眠時間がない


仮眠中~
 
私は3年前に会社を辞めるまで約20年間 工場で夜勤を経験してきました。神経が細いためか、人一倍、睡眠には苦労させられました。その経験から「夜勤中の仮眠するコツ」をご紹介します。夜勤の仮眠でお悩みの方にとって、多少なりともお役に立てると思いますので、是非ご覧ください。
 
 

スポンサーリンク

 
 

夜勤での仮眠のコツ

夜勤中に行う仮眠には「認知能力」や「注意力」を向上させて、“作業ミス” や “職場でのケガ” などを防止する効果があります。また夜の仮眠は、昼の睡眠時間の3倍に匹敵するとの報告もあるんです。

けいすけ
夜勤中の仮眠の効果はスゴイんです

 
積極的に取り入れたい夜勤中の仮眠ですが、これが意外に難しくて大変なんです。ここでは、特に悩みが多いと思われる、以下の3点についての仮眠のコツをご紹介します。
 

  1. 仮眠時間に眠れない
  2. 仮眠後にボーっとしてだるい
  3. そもそも仮眠時間がない

 

職場環境や各人の性格などにより効果には個人差があります。この方法は、“心療内科の先生”や“職場の先輩”からのアドバイス、本やテレビ番組などから学んだことから、自分なりに試行錯誤して効果のあった方法です。是非お試し下さい。

1.仮眠時間に眠れない

看護師や介護士の職場で、2勤体制、16時間夜勤などの場合は、2時間程度の仮眠が設けられていることが多いですよね。しかし・・・

けいすけ
仮眠時間に眠れなかったZZZ

・・・なんて経験も多いのではないでしょうか?そのような場合に効果のある仮眠で眠るための5つのポイントをご紹介します。どうぞお試し下さいね。

①カフェインは控える


カフェインを摂取すると脳を覚醒させて眠気が消えてしまいますので仮眠前のカフェインを摂取は控えましょう。※カフェインの効果は4~5時間続きます。

けいすけ
長い仮眠の場合にはカフェインは控えた方が良いのですが、15分~30分程度の短い仮眠の時にはスッキリ目覚めるために活用できます。⇒「3.そもそも仮眠時間がない」の項目で説明しますね。

②仮眠前の会話は控える


仮眠時間になりホッと一息・・・会話も弾んでしまいますよね。しかし何気なく行っている会話ですが、脳を覚醒させて眠気を消してしまうんです。仮眠前はなるべく会話を控えましょう。

③スマートフォンの利用は控える


スマートフォンの光は、脳を覚醒させて眠気を消してしまいます。仮眠時間での利用は控えましょう。アラームの設定や時間の確認などで利用する場合も、光が刺激にならないように、バックライトは最も暗く設定しておきましょう。

④アイマスクや耳栓を活用する


仮眠室は自宅の寝室とは雰囲気が違います。非常灯が目に入ったり、職場の音が耳に入ったりして睡眠を妨げられることも多いと思います。そんな場合はアイマスクと耳栓を活用しましょう。

けいすけ
耳栓をしたら目覚ましはバイブレーションにしようね

⑤眠ろうと焦らない


実はこれが一番重要です。眠らなければ・・・と、焦れば、焦るほど交感神経が働いて眠れなくなります。眠れたらラッキーくらいに考えて眠りましょう。

仕事で失敗したり、プライベートで辛いことがあったり、どうしても眠れないときもありますよね・・・人間だもん。そんな時にお勧めなのが「腹式呼吸」です。

腹式呼吸のやり方は、こちらに記事がありますので是非ご覧ください。

「腹式呼吸のやり方!!効果を最大にするコツとは?」

 
ポイントは、ていねいにゆっくりと吐くことです。そうすれば次第に心も落ち着きます。是非とも試してみて下さいね。
 
 

2.仮眠後に頭がボーっとしてだるい

しっかりと眠った筈なのに、仮眠後に、“頭がボーっとする” “体がだるい”・・・そんな症状に苦しむことも多いのではないでしょうか?

けいすけ
あんなに寝たのに・・・どうして?

 
 
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、人はその二つの睡眠を交互に繰り返して眠っています。それぞれの睡眠の特徴は以下の通りです。
 
〈レム睡眠〉

  • 脳は活動している
  • 体は休んでいる
  • 夢を見る
  • 眼球がキョロキョロ動く
  • 心拍血圧は変動

 
〈ノンレム睡眠〉

  • 脳は休んでいる
  • 体も休んでいる
  • 深部体温低下
  • 夢は見ない
  • 心拍血圧は低下

 
 
仮眠後に頭がボーっとしたり、体がだるくなったりすることを睡眠惰性と言います。この症状は、脳が休んでいる「ノンレム睡眠」の時に目覚めると発生するんです。

睡眠惰性を発生させないためには、脳が活動している「レム睡眠」の時に目覚めればOKです。スッキリ起きることができて、速やかに業務に戻ることができます。
 
 

けいすけ
ではレム睡眠の時に目覚めるにはどうしたらいいの?

 
 
レム睡眠の時に目覚めるには、
仮眠時間を 90分、180分など、90分単位で取るようにしましょう。
 

 
最初にレム睡眠が訪れるのは、眠ってから約90分後です。その後も90分周期でレム睡眠は訪れるんです。

1サイクルの周期には80分~110分の個人差があります。いろいろ試して自分のベストの仮眠時間を模索してくださいね。

 
 

スポンサーリンク

 
 

3.そもそも仮眠時間がない

しかし・・・職場によっては、仮眠時間が無い場合も多いですよね。私の勤めていた工場でも休憩時間が1時間あるだけでした。

けいすけ
短い休みしかない場合はどうすればいいの?

 
 
短い休み時間しかない場合は、
15分~30分程度の短い仮眠を取りましょう。

たったの15分?と思われるかも知れません。しかし様々な研究で、15分程度の短い仮眠でも「認知能力」や「注意力」が向上することが実証されています。
 

短い仮眠を取るときのポイント

積極的に取ってもらいたい短い仮眠ですが、以下のポイントを押さえて、より効果的な睡眠となるようにしましょうね。

30分以上は寝ない

30分以上寝てしまうと深いノンレム睡眠に入ってしまいます。そのタイミングで目覚めると、睡眠惰性の症状が現れてしまい、かえって疲れることになりかねません。

仮眠のベストな時間には個人差があります。人によっては30分では寝過ぎになり、睡眠惰性の症状が出ることもあります。いろいろ試して自分のベストの仮眠時間を探してみてくださいね。
アイマスクや耳栓を活用する

蛍光灯の光や現場の騒音などが入ると眠りづらくなります。アイマスクや耳栓を活用してシャットアウトしましょう。

カフェインを摂る

カフェインを含んだ『コーヒー』『お茶』『栄養ドリンク』などは覚醒作用があり、摂取すると30分ほどで脳に届いて効果を発揮します。仮眠前にカフェインを摂れば、おおよそ30分後に効果を発揮するので、スッキリと目覚められます。

けいすけ
カフェインは、長い仮眠では控えて、短い仮眠では活用しましょうね。

横にならない

横になって眠ってしまうと、眠りが深くなって30分以上眠ってしまう可能性があります。イスに座って眠るのがお勧めです。職場に自分のお気に入りの場所を見つけて下さいね。

仮眠後はストレッチや洗顔を

目覚めた後は、ストレッチや洗顔、歯磨きがお勧めです。ストレッチで脳への血流を良くして、洗顔、歯磨きで脳を刺激して、スッキリと目覚めましょう。
 
 

私の仮眠

私の勤めていた工場の夜勤は21時~翌9時の勤務で仮眠時間は無しでした。
休憩時間が1時~の1時間あったので、その時間を利用して、しっかり短い仮眠を取っていました^^

-私の休み時間スケジュール-
1:00~1:05 機械を停止
1:05~1:20 食事(手作り弁当)
1:20~1:30 コーヒータイム
1:30~1:50 イスに座って仮眠
1:50~1:55 洗顔と歯磨き
1:55~2:00 機械を稼働

私の仮眠スタイルです
 

けいすけ
短い仮眠をしっかり取るには、自分の休み時間をパターン化することが大事です。習慣化すると決まった時間に眠くなるんです。

 
 

スポンサーリンク

 
 

最後に・・・

夜勤中の仮眠のコツはいかがでしたか?
私の職場は仮眠時間が無くて、休憩時間を使っての20分程度の短い仮眠でした。しかし会社で仮眠がしっかり取れると、家に帰ってからの睡眠もとてもスムーズに眠れるんです。
 
私の職場には仮眠時間がないから・・・と仮眠をしていない人がいらっしゃるなら是非、一度お試しください。
 
 
それでは最後に・・・この記事のポイントを繰り返します。

1.仮眠時間に眠れない場合は、以下の方法をお試し下さい。

  • カフェインは控える
  • 仮眠前の会話は控える
  • スマートフォンの利用は控える
  • アイマスクや耳栓を活用する
  • 眠ろうと焦らない

 
2.仮眠後に頭がボーっとしてだるい場合には、仮眠時間を90分や180分など90分単位で取るようにしましょう。
 
3.そもそも仮眠時間がない場合には、15分~30分の短い仮眠を取るようにしましょう。

 
 
体力的にも、精神的にも辛い夜勤ですが、仮眠を上手に利用して乗り切って行きましょう。
 

「夜勤の仮眠」について私が書いた記事があります。よろしければご覧ください。

夜勤なのに仮眠なし⁉これって違法じゃないのかズバリお答えします

 
記事:けいすけ
%e3%81%91%e3%81%84%e3%81%99%e3%81%91%ef%bc%91