夜勤に従事しているみなさん、こんばんわ。
 
夜勤の経験がある方なら、このようなことを実感されているのではありませんか?
 
夜勤をすると太る
 

 
私は3年前に会社を辞めるまで約20年間 工場で夜勤をしてきました。昼勤ではごくごく普通の食事量だったのですが、ひとたび夜勤になると食欲が増して、食欲をコントロールするのに苦労しました。その苦い経験から・・・
 
この記事では「夜勤で太る原因」「夜勤の肥満対策」をご紹介いたします。工場勤務だけではなく、看護師さんや警備員さん、またコンビニ店員さんなど・・・夜勤をするあらゆる職種の方々の肥満対策に多少はお役に立てると思いますので是非ご覧ください。
 
 

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なぜ夜勤は太りやすいのか?

対策を効果的に行うためには、原因を知ることがとても重要となりますので、まずは「太る原因」についてご説明いたします。
 

そもそも人はなぜ太るの?

 
人が太るのは、食事で摂取したカロリーが、消費するカロリーを上回って、消費されずに残ったカロリーが脂肪として蓄積されるためです。
 
夜勤において摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまう理由には、以下の2つがあると考えらます。

  1. 摂取カロリーの増加
  2. 代謝の低下

なぜ夜勤をすると、摂取するカロリーが増加したり、代謝の低下が起こるのか、詳しくご説明しますね。

1. 摂取カロリーの増加

昼勤に比べて、夜勤ではカロリーをより多く摂取してしまいます。そう・・・つまり食べ過ぎてしまうんです。

うーん・・・なぜ夜勤になると食べ過ぎてしまうの?

 
それには・・・睡眠不足が深く関わっています。

睡眠不足によるレプチンの減少、グレリンの増加

夜勤では昼に睡眠を取ることになりますが、昼の睡眠は質が悪くなります。そのため睡眠不足に陥りやすいんです。
 
睡眠不足になると、脳内では食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少します。そして食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加するんです。
 

 
その結果・・・脳から「食べろ食べろ」と信号が出て食欲がコントロールできなくなり過食を招いてしまうんです。
 

せんせい
睡眠不足の度合いが強いほど空腹感が増します。夜勤明けに、猛烈な空腹に襲われるのはそのためなんです。

 
 
夜勤には、その他にも、摂取カロリーを増加させる(食べ過ぎる)原因があります・・・

食生活の乱れ

夜勤では不規則な生活を強いられるため、食事が乱れやすいんです。
 
①夜勤は昼に眠るため睡眠が安定しません。寝付ける時間や起きる時間も安定しないため、食事時間や食事回数も不規則になってしまいます。不規則な食事は過食を招きやすいんです。

夜勤の食事方法って誰も教えてくれないんです。いつ、何ご飯を食べればいいの?

 
 
②昼勤では自炊をする人でも、夜勤では忙しさや疲れのため、“コンビニ弁当”“インスタント食品” が中心の食事になりがちですよね。これらの食事は油分が多くカロリーが高いんです。
夜勤明けに食欲に任せてコンビニで買った食事・・・カロリー計算をしたら1食分が1800kcalだったわ

 
 
③夜勤は朝までの長丁場です。休憩での食事だけでは満足できず、ついついスナックや甘い物を間食することもありますよね。でもこの間食は習慣化するんです。
先輩の差し入れを食べない訳にはいけないけど・・・習慣化すると食べずにいられなくなるんです

 
 

以上のような理由で、夜勤では摂取カロリーが増加しやすく、太りやすくなるんです。ほんと大変なんです(-_-;)
 
ところが・・・
 
摂取カロリー量を昼勤の時と同じにしても、夜勤では太る可能性があるんです。その理由は・・・夜勤では体の代謝が落ちてしまうからなんです。

2.代謝の低下

人間の代謝は大きく分けて、以下の3つに分類されます。
 

  • 基礎代謝・・・じっとしていても消費されるエネルギー
  • 生活活動代謝・・・体を動かすことによって消費されるエネルギー
  • DIT(食事誘発生熱産生)・・・食事をすることによって消費されるエネルギー

 
一日に消費するエネルギーの割合はおおよそ以下の通りです。

  • 基礎代謝=60%
  • 生活活動代謝=30%
  • DIT(食事誘発生熱産生)=10%


食べるだけでもカロリーを消費するんですね。でも・・・なぜ夜勤では代謝が落ちてしまうの?

 
それでは夜勤で代謝が低下する理由をそれぞれ見ていきましょう。

基礎代謝

夜勤は不規則な生活を強いられますが、不規則な生活は自律神経を乱れさせます。自律神経が乱れると内臓の働きや血流も悪くなって基礎代謝の低下を招いてしまうんです。

アメリカのある研究によれば、規則正しい生活に比べて、不規則な生活をすると消費エネルギーが5%ほど落ちるとのデータもあるそうです。
成人女性の摂取カロリーが1800kcalだとすると・・・1日に90kcal・・・積もると大きいですね。

生活活動代謝

夜勤ではアクティブな活動をしなくなるため代謝が低下します。昼勤では退社後に・・・なかの良い同僚と遊びにいったり、彼氏や彼女とデートをしたり、サークルでスポーツに取り組んだり、子供と遊んだりと、活動的な時間を過ごせます。
 
でも夜勤では、仕事が終わればすぐに家に帰って眠りたいですよね。また夜の仕事に負担が掛からないように、家で起きている間も体を休めることに専念している方も多いと思います。

けいすけ
夜勤は家にいても仕事に拘束されている気分になります。何だか損した気分だわ。

 
生活スタイルなどによって個人差はあると思いますが、夜勤では昼勤より活動をしなくなるため生活活動代謝が低下してしまうんです。

DIT(食事誘発生熱産生)

食事によって消費するエネルギーは、朝・昼・晩と・・・時間帯によって変化します。消費するエネルギーは、朝が一番高くて、昼、夜とだんだん低くなります。そして深夜時間帯になると最低になります。
 
夜勤は3食のうちの1食を深夜時間帯に食べますよね・・・それだけを考えても、食事による消費エネルギーが減ってしまうんです。
 
 

以上のような理由で、夜勤では代謝が低下して太りやすくなるんです。ほんと大変だわ(-_-;)
 
 
夜勤で太りやすくなる原因はご理解していただけたでしょうか?それでは・・・太らないようにするためにはどうするべきかを考えたいと思います。
 
 

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私が実践していた夜勤の肥満対策

肥満対策として・・・私は、夜勤中に摂取カロリーを増やさないように、食欲をコントロールしていました。
 
でも・・・言葉では簡単ですが食欲をコントロールするのは、なかなか大変ですよね(^^;
そこで私が夜勤中に留意していた3つのことをご紹介します。

  1. 睡眠をしっかり取る
  2. 食事のルールを決める
  3. 週末にリセットする

1. 睡眠をしっかり取る

昼にしっかり睡眠を取りましょう。睡眠の質が悪いとはいえ、しっかりと眠れば、睡眠不足による過食を防ぐことができます。
 
そのためには自分なりの睡眠方法を確立することが大切です。睡眠方法が決まれば、食事も規則正しく摂れるようになるんです。
 
 
※↓この記事で私の睡眠方法を詳しく紹介しています。

夜勤での睡眠の取り方について、私が書いた記事があります。よろしければご覧ください。

夜勤での睡眠の取り方!20年勤務した経験からの6つの秘訣

2. 食事のルールを決める

カロリーオーバーをしないように食事のルールを決めましょう。私は以下のルールで食事を取っていました。

けいすけ
食事は1日3回で、すべて自炊する。間食は摂らない。

 
食事のルールは、摂取カロリーがオーバーしないよう考えながらも、ストレスにならない程度に作れば良いと思います。
 
看護師や介護士の職場では16時間を超える夜勤もあって、食事だけではもちませんよね。間食も上手に取り入れれば良いと思います。
 
 
 
※↓この記事で私の食事を紹介しています。

夜勤中の食事について、私が書いた記事があります。よろしければご覧下さい。

夜勤中の食事のおすすめ!!30歳になったら気を付けたいコト

 
 

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3. 週末にリセットする

食事をコントロールしていても、週によっては・・・

けいすけ
少しカロリーオーバーだぁ・・・

なんてこともあると思います。人間だもん。
 
そういったカロリーのオーバー分は、週末にリセットしましょう。夜勤明けの休日は、ダラダラ寝て過ごしてはいけません。多少の仮眠を取ったら、外で太陽をたっぷり浴びて活動しましょう。そうすればカロリーと夜型生活をリセットできるんです。
 
 
※↓この記事で詳しく紹介しています。

夜勤前と夜勤明けの過ごし方について、私が書いた記事があります。よろしければご覧ください。

夜勤前と夜勤明けの過ごし方!工場勤務の辛さを乗り越える心得

 

夜勤中の運動に関して・・・

肥満防止のため運動を取り入れることは健康的で気持ち良いですよね。大いに賛成します(^^)/  しかしそれは昼勤や週末のお話です。
 
夜勤中となると話は別で・・・夜勤中に運動を取り入れることを私はお勧めしません。ただでさえ眠りづらい昼の睡眠を妨害する恐れがあるからです。自由自在に眠れる方は別ですが、夜勤中は睡眠を取ることに集中しましょう。

けいすけ
屋外で太陽なんて浴びたら脳が覚醒して眠れなくなります。

 
 

最後に・・・

それでは最後に・・・重要な部分を繰り返してお伝えします。

夜勤で太ってしまう原因は以下の2つです。
 
1. 摂取カロリーの増加
・睡眠不足で レプチン < グレリンの状態になり食欲がコントロールできずに過食してしまう
・夜勤は不規則な生活が強いられるため食生活が乱れて過食してしまう
 
2. 代謝の低下
・基礎代謝・・・自律神経が乱れるため代謝が落ちる
・生活活動代謝・・・アクティブに活動しなくなるため代謝が落ちる
・DIT・・・食事が深夜に及ぶため代謝が落ちる
 

 
夜勤で太らないようにするためには、睡眠をしっかり取ることと、食事ルールを守ることが大切です。夜勤は不規則な生活が強いられて大変だと思いますが、出来る範囲から少しずつ取り組んでみて下さいね。
 
 

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記事:けいすけ
 
 
 

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