【イラストでわかりやすく解説します】
私は会社勤めを20ウン年していましたが、その大半の期間で昼夜の交代勤務をしていました。交代勤務のなかでも夜勤と言うのは本当に辛くてストレスが尋常ではなかったです(-_-;) ろくに眠れないし、食欲は減退し、便秘、肌荒れ、イライラ・・・もう最悪でした。

そんな時に腹式呼吸に出あいました。「たかが呼吸で!?」とあなどるなかれ、正しいやり方で腹式呼吸をすると心がスーッと安らぐんです。つらい夜勤を腹式呼吸によってどれほど救われたことでしょうか。

口から吐いて、鼻から吸う。

ストレスにさらされやすい現代です、みなさんも腹式呼吸ですっきりとしませんか?イラスト入りでわかりやすく解説しますので是非ご覧ください。
 
 

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腹式呼吸のやり方

今回は椅子に座った状態でのやり方を説明しますが、立った状態、座った状態、寝た状態のどれでもOKです。

手順1 椅子に座りましょう

椅子に浅く腰掛けます。

(ポイント)

  • 背筋は伸ばす
  • 足は軽く開く
  • 手は丹田のあたりに重ねて置く
    (丹田を意識しやすくしてお腹の動きを感じるためです)
丹田とは?

おへその下5~6cm(ゆび3本分くらい)の奥、下腹の中心辺りにあると言われています。

手順2 まずは口から息を吐きます

口からゆっくりゆっくり息を吐きます。(目安10秒)

(ポイント)

  • 丹田に意識を集中させる
  • 呼気をコントロールしやすいように口はすぼめる
  • 横隔膜を上げて(弛緩させ)お腹をへこませる
  •   

  • 体の酸素をすべて出すつもりで吐く(肛門を閉めるイメージで・・・)
  • 手順3 鼻から息を吸います

    鼻から丁寧に息を吸います。(目安5秒)

    (ポイント)

    • 吐き切ると自然に空気が入ってくるイメージです
    • 肩や首などに力が入らないように
    • 横隔膜を下げて(収縮させ)お腹を膨らませます
    • (お腹に空気を貯め込むイメージで・・・)

    なぜ鼻から吸うの?

    鼻から吸うことによって、空気が鼻腔を通るときに浄化、加湿され体を守ってくれます。反対に口吸気では浄化、加湿が不十分なため、ウィルスや細菌などが体に入ってしまい免疫低下などを招いてしまいます。

    手順4 吐く、吸うを交互につづけます

    手順2、3を交互に繰り返します。

    (ポイント)
    うえの秒数(吐く10秒、吸う5秒)はあくまで目安なので自分のやりやすい長さで行ってください。ただし吸うより吐くを長く行うようにしてください。
    ※やりすぎには十分注意してください、めまいや手のしびれが出だしたらスグに中止してください。また車の運転中などに行わないようにしてくださいね。

     
     

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    腹式呼吸の効果とは?

    腹式呼吸の効果にはおもに下の4項目が考えられます。

    1. リラックス
    2. 冷え性改善
    3. 免疫力アップ
    4. ダイエット

    なぜこのような効果が得られるのでしょうか?ご説明いたします。

    1.リラックス効果

    腹式呼吸でリラックス効果が得られるのには自律神経が深く関係しています。自律神経とは呼吸や内臓の働きなどをコントロールしている神経です。心臓が鼓動を打ち続けてくれるのも自律神経のおかげなんです。自律神経は正反対のはたらきをする交感神経副交感神経からできています。

    交感神経 は(おもに活動、緊張、ストレス状態にある時に働きます。
    副交感神経は(おもに休息、睡眠、リラックス状態にある時に働きます。

    ホント、真逆ですよね(^^;
    本来はこのふたつがバランスよく切り替わっていくのですが・・・

    現代人はストレスや夜型の生活などで交感神経が優位に働き続ける傾向にあります。ストレスやイライラで眠れないって人も多いのでは?

    -では腹式呼吸との関係は?-
    呼吸も自律神経によってコントロールされているのですが、実は・・・・

    吸う・・・交感神経がコントロール
    吐く・・・副交感神経がコントロール

    ・・・と別々の神経がコントロールしているんです。

    腹式呼吸は「吐く」動作を「吸う」動作より長くゆっくりと行うので副交感神経が優位に働き心が落ち着いてくるということなんです。

    2.冷え性改善効果

    腹式呼吸は横隔膜を大きく上下させますので、内臓の血流が良くなり冷え性の改善が期待できます。また内臓の動きが活発になるので便秘解消にもつながります。

    3.免疫力アップ効果

    血液内の白血球は体内に異物が侵入すると殺菌などを行ってくれていますが、その白血球は自律神経と密接な関係があります。白血球にはリンパ球と顆粒球という細胞があってそれらの増減には交感神経と副交感神経が関与しています。交感神経が優位になると顆粒球が増えて免疫が低下し、副交感神経が優位になるとリンパ球が増えて免疫力が上昇します。

    4.ダイエット効果

    横隔膜を上下させることでインナーマッスルが鍛えられ基礎代謝があがりダイエット効果も期待できます。さらに有酸素運動と組み合わせることによってダイエット効果アップも・・・

    私のおすすめはウォーキングです。もしよろしければご閲覧ください。
    ウォーキングの正しい歩き方!!6つの手順で解説します!!

    その他にも・・・老化防止血圧を下げて動脈硬化を防止する効果などがあるとも言います。
     
     

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    腹式呼吸の効果を最大にするコツ

    腹式呼吸の効果(特にリラックス効果)を最大にするコツ3ステップでご紹介します。よりリラックスできるように自室や布団のうえなどで行うと良いですよ(^^)/

    ステップ1

    「頭の中を空っぽにします」

    何も考えないようにします。でも・・・会社のこと、家族のこと、お金のこと雑念がどんどん現れてきますよね。でも大丈夫!!呼吸のことだけお腹が出たり入ったりしていることだけを考えて頭の中を真っ白にしていきます。最初のうちはできなくて当然なので慌てないでね。

    ステップ2

    「イメージしましょう」

    「吐く」=「体の中の悪いものが出ていく」
    「吸う」=「良いものが体に入ってくる」

    体から悪いものが出て行って、良いものが入ってくるイメージで呼吸しましょう。

    ステップ3

    「手のひらに意識を集中します」

    手のひらを上に向けて太ももに置き、「内臓の動きが活発になって血流がどんどん良くなり手のひらが温かくなる」ことをイメージしましょう。

    最初のうちは雑念だらけでなかなか難しいと思います。毎日時間を決めて腹式呼吸を行うことを日課にするのが習得のためのポイントとなりますのでがんばりましょう。

    最後に・・・

    「腹式呼吸のやり方」いかがだったでしょうか?

    私はいつも寝る前に布団のうえで5分間と決めて腹式呼吸をしています。嫌なことがあった夜でも心が落ち着きを取り戻してすーっと眠りに入れるんです。是非お試しあれ。

    記事:けいすけ
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