この記事をご覧になっているあなたは、きっと夜勤に従事されている方ですよね?お勤めご苦労さまです。
 
私もかつて20年間 工場夜勤を経験しました。夜勤は辛いですよね、クタクタなのに眠れないし、病気じゃないのに熱っぽくてだるい…

けいすけ
身を削る思いとはまさにこのことです。

 
 
そんな私が20年間の夜勤経験で得た睡眠方法をご紹介します。それが…
 
夜勤の睡眠の取り方 6つの秘訣 です!
 

クタクタなのに眠れない・・・
 
ご紹介する方法は・・・夜勤の体制(2交替または3交替)、職種、仮眠の有無、または各人の性格によって「すべての人にベストな方法!」とは言い切れません
 
しかし夜勤で眠れずに苦しんでいる人の“何かしらのヒント”になればと思い記事にしました。“私の睡眠スケジュール”も併せてご紹介しますので是非ご覧ください。
 
 
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夜勤の睡眠方法 6つの秘訣

人にそれぞれ個性があるように、夜勤の睡眠の取り方も人それぞれです。なかには目を瞑れば5分で眠れると言う人もいて羨ましかったものです。

けいすけ
でも繊細な心を持った私は、夜勤の睡眠では本当に苦労しました。

 
自分なりの睡眠方法を確立するべく、職場の先輩から“コツ”を訊いたり、心療内科を受診してアドバイスをもらったり、テレビ番組で不眠対策の特集があったら熱心に視聴したりと、何度も試行錯誤を重ねました。そして一番効果があったのが、この“6つの秘訣”になります。
 
 
―6つの秘訣―

  1. 睡眠をすべてに優先させる
  2. 光を遮断する
  3. 耳栓を利用する
  4. 寝室は最適な温度にする
  5. 食べ物、飲み物に気を配る
  6. 職場で仮眠を取る

 
 
どれも重要な考え方となりますので、一つ一つ順番に解説していきますね
 

1.睡眠をすべてに優先させる

家では眠ることが最優先です。そのためには以下の3点を遂行しましょう。
 

①睡眠計画をしっかり立てる
②平日に予定を入れない
③家族に協力してもらう
順番に解説しますね

①食事や睡眠をいつ取るのかを計画し、その通りに実行します。
→私の睡眠計画スケジュールは次項でご紹介します。
 
②平日には予定を入れないことが重要です。睡眠時間に被るテレビ番組やスポーツ中継も我慢しましょう。(うーん…何のために生きてるのかツライ)
 
③夜勤は家族の協力が不可欠です。掃除の時間の工夫、不規則な時間の食事の準備などしっかり話し合って協力してもらいましょう。

 

2.光を遮断する

①夜勤明けはサングラス

 
太陽光線が目に入ると脳は「朝が来た」と判断して、体を活動モードにしようとします。帰宅時はサングラスを着用して太陽光線を遮断しましょう。

けいすけ
怪しい風貌ですが、眠るためです、私はいつもこのスタイルで帰っていました。

 
②遮光カーテンは必須

 
遮光カーテンで寝室を暗く保ちましょう。部屋を暗くすれば睡眠の質は向上します。可能であるなら家全体を暗くしましょう、そうすればトイレに立った時も目が覚めにくくなります。
けいすけ
遮光カーテンには等級があります。私はもちろん遮光1級でした、部屋が真っ暗になるんです。

  

3.耳栓を利用する


 
眠れないと近所の生活音が気になるものです。耳栓を利用して音をシャットアウトしましょう。今は100円ショップやホームセンターで安く売っていて助かりますね。
 
※寝過ごさないように、目覚ましは「バイブレーション」を併用してくださいね。

けいすけ
耳栓は劣化してくると効果が低下してきます。高くて良いものを長く使うより、安価なものをどんどん新品に交換する方が、私的にはおススメです。

 

4.寝室は最適な温度にする


 
寝室は自分にとって最適の温度に保ちましょう。夏場は少し寒いくらいの温度設定にして、布団を掛けて寝ると安眠できますよ。

けいすけ
昼にずっと家にいる訳ですから、夏場の電気代はバカにならないです。でも…そのための夜勤手当でもあると割り切って、エアコンは入れっぱなしにしていました。

 

5.食べ物、飲み物に気を配る

①家での食事は、満腹を避け、消化の良い食べ物を心がけましょう。
②アルコールは睡眠の質を落とすと言われますが、飲める人なら適量を飲んだ方が良いと私は考えます。ただ利尿作用のある飲料(ビールなど)はトイレの回数が増え眠りを妨げますので控えましょう。
③コーヒーやタバコは脳を刺激して眠りを妨げますので、家では控えましょう。

よめ
睡眠不足になると食欲が増してしまいます。食事時間や回数をしっかり管理しましょう。

 

6.職場で仮眠を取る

職場の休憩時間には積極的に仮眠を取るように心がけましょう。会社によっては、仮眠時間や仮眠スペースが確保されていない場合もありますよね。そんな場合でもデスクで10分仮眠を取るだけでかなり楽になります。

私の会社もそうでしたが…一部の部署だけが交代勤務をする場合、会社として夜勤に対する理解が無いことが多いと思います。しかし交渉して夜勤がしやすい環境を作ることも重要です。私も同僚たちと共に会社と交渉して「仮眠用の畳スペース」や「食品を売る自販機」を設置してもらいました。

 

“6つの秘訣”でした。

 

私の繊細な性格が反映しているので、「そこまで必要なの」と思われる部分もあると思いますが、夜勤で眠れなくてお困りなら是非一度試してくださいね。きっと効果があると思いますので…

 
 

絶対に私がやらなかったこと

反対に夜勤で眠れなくても私が絶対にやらなかったことがあります、それは…
 

「睡眠薬」の服用です。
 
 
夜勤の疲労で精神的にかなり参っていた頃に「心療内科」を受診したことがあり、その時に「睡眠薬」を処方されました。しかし薬を服用することはありませんでした。

服用しなかった理由として、睡眠薬の「身体依存」があります。身体依存とは薬が体の中にあることが当たり前になってしまい、いざ薬をやめた時に禁断症状が発生するんです。禁断症状の主なものに不眠症がありますが、まさに本末転倒ですね。

睡眠薬の改良が進み常習の危険性は減ったと言われますが、今から定年まで一体何錠の薬を服用するんでしょうか?ゾッとします。
 
 

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私の夜勤時スケジュール

私の“夜勤時の24時間スケジュール”をご紹介します。職種や勤務体制により当てはまらない部分も多いと思いますが、参考にしていただければと思います。

けいすけ
・・・とその前に、私のかつての仕事をご紹介をしますね。

 

私の職種と勤務形態です

【職種】
 マシンオペレーター
【勤務時間】
 朝勤 9:00~21:00(休憩 12:00~13:00)
 夜勤 21:00~9:00(休憩 1:00~2:00)
【シフト】2週間でシフトチェンジ
※年の約7割くらいが2交替シフトでした。それ以外の時期は日勤のみとなります。

 
 
 
08:45 引継ぎ
昼勤担当者との引継ぎ業務。
 
09:00 退社
徒歩で帰ります。朝日を浴びないように、必ずサングラスを着用していました。
 
09:15 自宅到着
家に着くと奥さんが部屋を暗くして迎えてくれます。すぐにシャワーを浴びます。半身浴でリラックスするなんて意見もありますが、眠い内に早く布団に入るのがとても重要です。なので冬でも短時間で済むシャワーが良いです。

スタンフォード大学の睡眠研究によると…
良質な睡眠に入浴はとても効果的だが、すぐに寝たいときはシャワーがベストなんだそうです。その理由は、入浴効果で一時的に深部体温が上がるため、入浴後90分は眠りづらくなるからだとか…。

 
09:30 朝食
消化の良いもの(いつもうどんです)を少量、サクッと食べます。寝る時は空腹の方が体には良いと知ってはいますが、食べた方が断然眠れます。
 
09:45 就寝
歯を磨いて就寝へ。遮光カーテンをしっかり閉め、夏場なら少し寒いくらいに冷房を入れて就寝します。
 
13:00 起床
30代になって以降、必ずこの時間には目が覚めます。(20代の頃は夕方まで起きなかったのですが…)奥さんが寝起きに合わせてご飯を用意してくれています。感謝です、ありがとう。
 
13:15 昼食
しっかりとした食事を摂ります。アルコールも少々。アルコールは睡眠の質を低下させると言いますが、眠れないよりは断然マシです。
 
13:45 自由時間
夜勤中は昼の予定を入れずに家で落ち着いた生活を送ることが重要です。眠くなるならソファーで少しうたた寝もします。
 
16:00 就寝
眠くなくてもひとまず布団に入ります。「眠れたらラッキー」くらいに思っていると眠りやすいですよ。
でも…どうしても寝付けない日だってあります…人間だもん そんな時は布団で横になりながら腹式呼吸をします。呼吸に集中していると心が落ち着いてきてだんだんと…ZZZ。

腹式呼吸のやり方について私が書いた記事がありますので、よろしければご覧ください。

腹式呼吸のやり方!!効果を最大にするコツとは?

 
20:00 起床
シャワーを浴びて頭をスッキリさせます。
 
20:30 出勤
日もどっぷりと暮れた中を出勤です。なにげに金曜日の出勤が辛い 世間はすでに休みモードですからね。
 
20:45 引継ぎ
昼勤担当者と引継ぎです。

2交替シフトは昼勤もかなり大変なんです。少ない人員で人が足りないなか、客先対応や他部署からの問い合わせ対応、後工程からクレーム対応など…夜勤とは別の辛さがあるんです

 
21:00 勤務開始
勤務開始です。昼勤担当者は遅い日は0時頃まで残業して帰ります。なにせ繁忙期なので忙しいんです。
 
01:00 昼休憩
1時間の休憩です。奥さん手作りのおにぎりを二つ食べ、その後は仮眠します。

交渉して勝ち取った仮眠の畳スペースは、派遣作業者さんでいっぱいですなので私はデスクで腕を組んで寝ます。短時間でも眠れると助かります。

 
02:00 業務再開
明け方6時頃が一番辛い。真横から朝日が射し込んできますが、見ないように注意しています。でも朝焼けがキレイだなぁ…
 
08:45 引継ぎ
ついさっき帰った筈の昼勤担当者が戻ってきました。引継ぎをして終了です。
 
09:00 退社
 
 
以上、一日のスケジュールでした。
 
あくまで私のスケジュールなので参考程度に見ていただいて、みなさんも独自のベストなスタイルを模索してくださいね。
 
 

夜勤では睡眠方法のほかにも大変なことがありますウッ…それは夜勤シフトです。それを乗り切るためにと“私が書いた記事”があります。よろしければご覧ください。

夜勤前と夜勤明けの過ごし方!工場勤務の辛さを乗り越える心得

 
 

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最後に・・・

それでは最後に・・・重要な部分を繰り返してご紹介します。
 

-夜勤の睡眠方法6つの秘訣-

  1. 睡眠をすべてに優先させる
  2. 光を遮断する
  3. 耳栓を利用する
  4. 寝室は最適な温度にする
  5. 食べ物、飲み物に気を配る
  6. 職場で仮眠を取る

 
夜勤を乗り切るためには、何と言っても家族の協力が不可欠です。

よめ
夜勤中って陰気な人間がずっと家にいるみたいで大変なんです。

…と奥さんが言っておりました。しっかりと感謝の言葉を伝えましょうね^^;
 
 
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記事:けいすけ
 
 
 
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