夜勤に従事するみなさん、こんばんわ。
 
夜勤をしていると、ひと晩のうちで数回は眠気のピークに襲われるのでは無いでしょうか?

私は電子部品を扱う工場で20年間夜勤をしてきました。私の職場では、作業者さんに目視で製品の検査をしてもらっていたのですが、単調な作業が延々と続くため、居眠りをしてしまう作業者さんも多かったです。

そんな時に【眠気対策】をアドバイスしていたのですが、そのなかでも効果のあった10個の対策をご紹介します。もしあなたが、いま夜勤中で激しい睡魔に襲われているなら、是非お試し下さい。
 
 

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夜勤中の眠気対策10の方法

眠気対策として一番有効なのは「昼にしっかり睡眠を取るコト」なのですが・・・昼に眠るのってなかなか難しいですよね。私もかつては夜勤中の睡眠にとても苦労しました。昼に眠れず、夜勤中に猛烈な眠気に襲われたりしてね・・・

そんな時に是非試してほしいのが『夜勤中の眠気対策10の方法』です。それでは早速ご紹介します。
 

  1. 深呼吸をする
  2. ストレッチをする
  3. カフェインと取る
  4. ガムを噛む
  5. 目薬をさす
  6. 体を冷やす
  7. 顔を洗う
  8. 歯を磨く
  9. 会話をする
  10. ツボを押す

 
以上です。
 
 
それでは・・・どのような仕組みで眠気を解消するのか?またどのように実践すれば良いのか?ひとつづつ順番に詳しく見ていきましょう。

1.深呼吸をする

眠気の原因の一つに ‟ 脳内の酸素不足 ” が挙げられます。深呼吸をして脳へしっかり酸素を送りましょう。

-深呼吸のやり方-
①口からゆっくりと空気を吐き切ります。
②鼻からゆっくりお腹に貯めるように空気吸います。
(①②を5セット行います)

時間と場所を選ばずに取り組めるのが深呼吸の良いところです。次項のストレッチと併せて行えばさらに効果がUPです。

2.ストレッチをする

「1.深呼吸」でも触れましたが、眠気の原因のひとつに、血液が滞って脳へ酸素が供給されないことが挙げられます。同じ姿勢で作業し続ける職場だと、肩が凝ったりして血流も滞りがちになりますよね。そんな時にはストレッチが効果的です。

首、肩、背中を中心にストレッチすれば、血流も改善して頭もスッキリしてきます。椅子に座ったまま行えますので、是非取り入れてください。


首をぐるりと回します(左右 5回ずつ)


肘を逆の手で持って引っ張ります(左右 10秒ずつ)


手を前に押し出します(10秒)

※息を吐いている時に、筋を伸ばすようにしましょうね。

3.カフェインを取る

カフェインを含んだ『コーヒー』『お茶』『栄養ドリンク』などは覚醒作用があり、摂取すると30分ほどで脳に届いて効果を発揮します。その効果は4~5時間程度続くと言われていますので、帰宅後の睡眠に影響が出ないように、明け方以降は飲まないなど、配慮して取るようにしましょう。

どれぐらい摂取していいの?

日本薬局方(医薬品の規格基準書)では、一日の摂取量は年齢や症状により「200mg~900mg」とあります。市販の缶コーヒ(185g)で「おおよそ70~160mg」のカフェインが含まれています。人によっては1~2本飲めば十分な量と言えます。

 

夜勤中は、不規則な生活によって、胃腸も弱り気味になっています。冷たいコーヒーをガブガブと大量に飲んだりすると、胃腸へ負担がかかり、夜勤中の睡眠や食生活などに悪影響を与えます。適量を適温で取ることを心掛けましょう。

4.ガムを噛む

コーヒーも良いですが、飲食物の中でより効果があるのが『ガム』です。『ガムを噛む』動作を行うことは、顎の筋肉を動かして脳への血流を良くしてくれます。そのため脳の働きが活発になり、頭がスッキリして眠気を解消してくれます。

堅くて噛みごたえあるガムがおすすめです。‟眠気覚まし”をうたった商品にはカフェインが含まれていますので、帰宅後の睡眠に影響が出ないように注意しましょう。

甘いものが苦手な人にとっては、ガムを何枚も食べるのは苦痛だと思います。そんな方には「おやつ昆布」をおすすめします。「スルメ」のように臭わないので気にせず食べられます。

5.目薬をさす

メントールの成分が配合された目薬をさせば、一時的な効果になりますが、スッキリ目が覚めます。私も夜勤中には愛用していました。ひんやりクールな心地が頭に広がって気持ちいいんです。

ただし頻繁に使い過ぎないように「用法用量」をしっかり守って使いましょう。市販の目薬の多くが「1回に2~3滴、1日に4~5回」となっていますので、一日のうちでもここぞって時に使いましょう。

職場に設置された冷蔵庫には、私の分も含めたくさんの目薬がキープされていました。眠気が限界に来た時に、よく冷やした目薬をさすとシャキッと目が覚めるんです。

6.体を冷やす

猛烈な睡魔に襲われている時って、体温が異常に高くなっていませんか? 人間には体温を一定に保とうとする機能が備わっています。体温が上がると、その機能が働いて、今度は体を冷やそうとするのですが、人間は体温が下がり始めると眠気を感じるんです。

眠くならないためには体温を上げないことが重要です。おすすめの対策は「濡れたハンカチで首筋を冷やす」ことです。首筋で冷やされた血流が体中を巡り、体温の上昇を防止してくれます。


個人的に一番効果を実感できた方法です

冷やす場所は、手首、足首、わきの下などお好みの場所でOKです。濡れたハンカチ以外に、市販の「冷却シート」なども有効ですので活用しましょう。

仕事中は服装にも注意が必要です。体温の変化を感じたらスグに着脱できる服装を心掛けましょう。冬場なら重ね着がおすすめです。

 
 

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7.顔を洗う

顔を洗うと「潜水反射」によって心臓や脳へ血液が一気に集まります。そのため脳の活動が活発になり、眠気を解消してくれます。また手や顔を水で冷やす行為自体も、脳への刺激になりますので、頭をスッキリさせてくれます。

潜水反射とは?

人間は、水が顔に触れると、反射的に息を止めて声門を締めます。水や異物の侵入を防ぐための反射なんです。それを「潜水反射」と言います。呼吸が止まり、心拍数が低下しますので、より重要な臓器「脳」や「心臓」に血液が集中するんです。

8.歯を磨く

眠気の解消に意外と効果を発揮するのが『歯磨き』です。

外国の研究によると・・・
歯茎を刺激する行為(歯ブラシで磨く、冷水で冷やす)は、脳を刺激して睡眠物質の「メラトニン」を減少させます。そのため就寝前の歯磨きは控えた方が良いそうです。

 
それを逆手に取ると、夜勤中の眠気解消に役立ちますよね。

いつも食事休憩(60分)のラスト5分で歯磨き&洗顔をしていました。歯磨き粉に含まれるミント成分によって、気持ちもすっきり目覚められるのです。「歯磨きと洗顔」セットで是非お試し下さい。

9.会話をする

普段は何気なく行っている会話ですが、実は、脳にはとても刺激的な行為なんでです。「相手の話した内容を聞いて理解する」「返答する内容を考える」「相手が理解しやすいような口調、ボリュームで話す」など、会話中は脳が活発に活動しています。なので脳が覚醒して、眠気が解消するんです。
 
私語が禁止の職場であっても、仕事上のことでの質問であれば会話ができると思いますので、眠い時は積極的に話しかけるようにしましょう。

私は、仕事中に眠そうな作業者さんを見つけると、横に立ってその人と会話をするようにしていました。私が質問をして、相手が答えるスタイルの会話を繰り返していると、他の眠気対策では効果が無かった人でも、スッキリと目覚めていました。

10.ツボを押す

眠気解消に効果のある「ツボ」がありますのでご紹介しておきます。


風池(ふうち)
うなじの髪の毛の生え際辺りにあるツボ。
 
 
晴明(せいめい)
目頭と鼻の間辺りにあるツボ。
 
 
百会(ひゃくえ)
頭頂部の真ん中にあるツボ。

※襟足や目頭付近は神経がたくさん通っていてデリケートですので、指のお腹で優しく押してあげて下さいね。
 
 

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最後に・・・

その他の眠気対策として、「冷たい炭酸を飲む」とか「食事は冷たいものが良い」なんて意見も見られます。しかし不規則な生活が続く夜勤中は胃腸も弱っています。そんな時に冷たいものを飲食すると、さらに胃腸に負担が掛かりますので、摂取しないようにしましょう。
 
 
最後に・・・
この記事のポイントを繰り返してお伝えします。

夜勤の最中に眠気に襲われたら『夜勤中の眠気対策10の方法』を試してください。

  1. 深呼吸する
  2. ストレッチする
  3. カフェインを取る
  4. ガムを噛む
  5. 目薬をさす
  6. 体を冷やす
  7. 顔を洗う
  8. 歯を磨く
  9. 会話をする
  10. ツボを押す

 
 
ただし・・・
夜勤中の眠気対策として、一番有効なのは「昼にしっかり睡眠を取るコト」です。退社後、家に帰ったら眠ることを最優先に考えて過ごしましょうね。

こちらに「夜勤の睡眠の取り方」に関する記事がありますので、よろしければご覧ください。
夜勤での睡眠の取り方!20年勤務した経験からの6つの秘訣

 
 
記事:けいすけ
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