夜勤に従事されているみなさん、おつかれさまです。
 
夜勤の悩みの中でも上位にくるのは、「夜勤の過ごし方」「夜勤明けの過ごし方」ではないでしょうか?
 
交替勤務では一定期間毎にシフトチェンジが発生しますが、その都度「夜型生活」または「昼型生活」に合わせる必要があります。これが本当に辛くて大変なんです。
 

常に時差ボケ状態です~
 
そこで夜勤を20年経験した私が夜勤前と夜勤明けの過ごし方をご説明します。
 
夜勤の体制(2交替または3交替)、職種、家庭の環境、または各人の性格によって、この方法がすべての方々にベストだとは言えません。しかし・・・みなさんが独自のスタイルを確立する手助けにはなると思いますので、是非ご覧ください。
 
 

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夜勤の過ごし方

夜勤前とは「夜勤前日」と「夜勤当日(の出勤前まで)」の事です。
 



スムーズに夜型の生活へ入るための「夜勤前の過ごし方」を解説します。また「やってはいけないコト」「私の過ごし方 実例」も併せてご紹介しますね。

夜勤前の過ごし方

けいすけ
夜勤初日を万全の体調で迎えるために「職場の先輩」や「心療内科の先生」から意見をもらい、自分で何度も検証して一番効果のあった方法です。

 

-夜勤前の過ごし方-

 
夜勤前日・・・普段通りの昼型の生活を心がける
夜勤当日・・・朝は普通に起き、体力の温存に努め、午後に2~4時間の仮眠を取る

 
 
解説だよ
 

(夜勤前日)
夜勤の前日は「朝に起床、昼は活動、夜は寝る」といった普段通りの生活をしましょう。夜勤が始まり体内時計が狂いだす前に、良質な睡眠をしっかり取ることが重要です。そのために夜に眠れる時は、夜に睡眠を取りましょう。

 

(夜勤当日)
夜勤当日は、外出を控えて体力の温存に努めます。昼の仮眠は眠りづらいかも知れませんが、目を瞑って横になるだけでも体力の80%は回復できるといいます。

 
 体内時計とは・・・人間に生まれつき備わっている時間を測定する機能。太陽の動きに合わせて1日周期で時を刻んでいます。
 

このような効果があります

夜にしっかりと眠るので、先週までの勤務や休日で溜まった疲れを心身ともに解消できます(夜勤に疲れを持ち込みません)。また当日の昼に仮眠を取るので、仕事中の眠気を大幅に軽減できます。

 
 

けいすけ
悪い例を知ればメリットがより理解できます。夜勤前に「やってはいけないコト」です。

やってはいけないコト

夜勤前の過ごし方を間違うと、夜勤で猛烈な眠気に襲われたり、ひどい場合には不眠など睡眠障害に苦しむこともあります。その原因となりうる3つの例です。

①夜勤前日の寝だめ

夜勤前日の昼に寝だめをする人がいますが、それは逆効果です。
 
未来の睡眠不足に備えて眠ることを「先取り睡眠」と言いますが、睡眠が足りている状態で眠っても、浅い眠りが続くだけで脳の休息には役立ちません。
 

 
また昼間に寝過ぎることは体内時計を狂わせ、睡眠の質を低下させます。たくさん寝たつもりでも心身の疲れは解消できていません。その結果、仕事中は睡魔に襲われたり、頭がぼーっとして集中できなくなります。

②夜勤前の徹夜

前日の夜から当時の朝までを徹夜して、その後は出勤まで寝る。一日分、早く夜型になろうとする方法です。しかしこれも逆効果です。昼の睡眠は、質が悪く、心身の疲れが解消しにくいんです。夜勤で眠気に襲われて苦しむ羽目になります。
 

 
 日曜日の夜に眠りましょう。夜は質の良い深い眠りに就けるんです。心身ともにリフレッシュした状態で仕事に臨めますよ。
 

けいすけ
日曜深夜にF1のテレビ放送をズルズルと朝まで・・・そんな過ごし方を何度か経験しました。いつも仕事中に辛くなって「日曜の夜に寝とけばよかった」と後悔していました。

 

③夜勤当日は遊んで仮眠せずに出勤

勤務時間外はどのように過ごしても個人の自由です。ただしあまり長い時間を休憩せずに活動すると、脳が興奮状態になって、翌日以降に眠れなくなることも…
 

 

けいすけ
心身ともにクタクタなのに、家で布団に入っても眠れないんです。重症になると一週間ずっと不眠状態になり苦しむことになります。

どうしても出かける場合は、出勤前に1時間で良いので仮眠を取りましょう。多少は回復できるので翌日の睡眠がしやすくなりますよ。
 

 
過ごし方を間違えると、辛い夜勤が、さらに辛くなるのがお判りいただけましたか?
 

ポイントを繰り返します・・・
「夜勤前日は普段通りの昼型の生活を心がけて、夜勤当日は朝に起きて、昼は体力を温存し、午後に仮眠を取る。」よろしければ参考にしてくださいね。

 
 
続いて・・・私が行っていた実例ご紹介します。
 

私の過ごし方 実例

私の職種と勤務形態

職  種:基板実装のマシンオペレーター
勤務形態:朝勤 09:00~21:00
     昼勤 21:00~09:00
     休憩は1時間、2交替勤務、2週間毎にシフトチェンジします。

 
 

私の夜勤前の過ごし方


 
-夜勤前日-

  • AM7時に起床。趣味のジョギングをします。
  • 午後から家族と外出して休日を楽しみます。
  • 夜は食事とお酒でエンジョイ。
  • PM11時半 就寝。

けいすけ
昼に活動し、夜は早く寝ます。夜の睡眠は眠りが深くて脳をしっかりと休めることが出来るんです。

 
-夜勤当日-

  • AM7時 起床。午前中は掃除をします。(寝室は念入りに)
  • PM1時 昼食。少しだけお酒を飲みます。
  • PM3時 就寝。眠れなくても布団で横になります。
  • PM7時 起床。入浴と食事をします。
  • PM8時半 出社。

けいすけ
夜勤当日は無用な外出はせず、家で体力温存に努めています。初日の仮眠は、遮光カーテンで部屋を暗くして、「眠れたらラッキー」くらいの気持ちでいると、眠りやすくなります。

 
 

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夜勤明けの過ごし方

夜勤明けとは、夜勤最終日の退社以降の一日の事です。
 



いち早く体内時計を昼型へリセットするための「夜勤明けの過ごし方」を解説します。また「やってはいけないこと」「私の過ごし方 実例」も併せてご紹介します。

夜勤明けの過ごし方

-夜勤明けの過ごし方-

 
帰宅後に仮眠、昼過ぎに起きて、その後は昼型生活を送る

 
 
 解説だよ

帰宅後は、2~4時間程度の仮眠をします。昼過ぎ(遅くともPM2時まで)には起きて、その後は昼型の生活を送ります。午後からは明るい環境に身を置いて生活しましょう。眠くても うたた寝 程度で済ませ、夜の睡眠に備えます。夜更かしはしないように。

 

このような効果があります

光を浴びて過ごすことで、夜間に脳内で睡眠物質が分泌されます。それにより体内時計が正常に戻ろうとします。また夜に眠るので心身の疲れをすっきり解消できます。翌週の昼勤へスムーズに切り替えができるのです。

 
 

けいすけ
悪い例を知ればメリットがより理解できます。夜勤明けに「やってはいけないコト」です。

やってはいけないコト

夜勤明けの過ごし方を間違えると、体内時計が昼型に戻らず、夜に眠れなくなって、昼の勤務に支障をきたします。その原因となりうる2つの例です。

①昼にだらだら長時間寝る

夜勤明けの昼間にだらだらと眠り続けると、体内時計が乱れたままの状態が続きます。また昼に眠るので睡眠の質が悪く、疲れがすっきりと解消しません。その後も夜型サイクルから抜け出せず、翌週からの昼勤務に支障をきたします。とても辛い月曜日となるんです。
 

けいすけ
夜勤から解放されてホッと一息、ゴロゴロしたい気持ちはわかるのですが・・・土曜日にしっかりリセットしましょう。そうすれば日曜日が楽しめますよ。

②仮眠せずに遊びに行く

昼の時間に活動するのは良いと思います。しかし仮眠をせずに長時間活動しつづけると、いざ眠る時に脳が興奮状態になっていて眠れなくなります。症状がひどくなると不眠状態に陥ることも・・・
 

 

けいすけ
1時間程度の仮眠でもかなり楽になります。是非、仮眠を取り入れてくださいね。

 

 
過ごし方を間違えると、休日に体調不良が続くばかりか、翌週の勤務にまで支障をきたすことがお判りいただけたでしょうか?
 

ポイントを繰り返します・・・
「帰ったら仮眠を取る。そして昼からは光を浴びて活動する。」そうすれば日曜日が楽しめて、月曜日の昼勤へスムーズに突入できますよ。

 
続いて・・・私が行っていた実例をご紹介します。

私の過ごし方 実例

私の夜勤明けの過ごし方

-夜勤明け-

  • AM9時 退社。
  • AM9時半 就寝。シャワーを済ませたらすぐに寝ます。
  • PM1時 起床。軽く昼食を摂ります。
  • 意識して太陽の光をしっかり浴びます。眠いが我慢(^^;
  • PM11時半 就寝。眠たくなくても寝ます。

けいすけ
昼過ぎには起きて太陽の光を存分に浴びましょう。そうすれば夜にはメラトニンが分泌されてきます。

けいすけ
2週間毎の昼夜交代でしたが、シフトチェンジしない週末でも一度は昼型生活に戻していました。一日だけでも夜に眠るとスッキリできるんです。

 

夜勤のシフトチェンジはとても大変ですよね。でも・・・それと同じくらいに大変なのが“昼に眠る”ことだと思います。こちらに「夜勤の睡眠の取り方」について私が書いた記事があります。是非ご覧ください。

夜勤は睡眠の取り方が肝心です!20年の夜勤経験から6つの秘訣です

 

最後に・・・

大事な部分ですので、この記事の要点をいま一度繰り返してご説明します。

-夜勤前の過ごし方-
夜勤前日は普段通りの昼型の生活を心がける、夜勤当日は朝に起きて、自宅で体力温存に努め、午後から仮眠を取る。
-夜勤明けの過ごし方-
夜勤明けは家に着いたら仮眠を取り、昼過ぎには起きて光を浴びて過ごす。

以上です。

人に個性があるように、睡眠も人により個性があるので、すべての方にピッタリ合うとは限りませんが、自分なりの過ごし方を確立するための参考にしてくださいね。
 
 

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記事:けいすけ
 
 

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