夜勤に従事されているみなさん、おつかれさまです。
 
昼の生活では食欲旺盛で胃腸に問題の無いない人でも、夜勤になると「胃がゴロゴロと重たい」とか、「なんだか胸やけをする」などの症状が出たりしますよね。また若い頃は夜勤の食事で悩まなかったのに、年齢を重ねるごとに悩むようになった人もいるのでは?私も30歳になると同時に夜勤の食事で苦しむようになりました(^^;
 
夜勤だから、年齢だから、仕方ない? 

いいえ、そんなことはありません。一度食事を見直してみましょう、きっと改善の余地があると思います。
 

お手軽なコンビニの食事
 
この記事では夜勤を乗り切るための「食事方法」と「メニュー」をご紹介します。

私は20年間夜勤をしてきました。夜勤をするなかで、職場の先輩やお医者さまのアドバイスをもらったり、テレビやネットなどで情報をあつめて、自分なりに確立した食事の取り方です。夜勤の食事で悩まれている方の参考になると思いますので、是非ご覧ください。
 
 

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夜勤中の食事のおすすめ

夜勤中は不規則な生活が続くため、疲労が蓄積し体調を崩しやすくなります。また胃腸も弱り気味になり消化機能も低下します。このことから夜勤中の食事は『消化の良い食べ物』を取ることが重要です。

消化の良い食べ物とは?

胃に長く留まらずに、短い時間で消化される食べ物のことです。

 
また『消化の良い食べ物』を取るためには、『食べる方法』も重要になってきます。
 

『消化の良い食べ物』を取るためには?

これからご紹介する『4つのポイント』を守って食事を取るようにしましょう。

①消化の良い食材を食べる

下表を参考にしていただき、【消化の良い食材】を中心に食べるようにしましょう。
 
油の多い食品、食物繊維、香辛料などの【消化の悪い食材】は胃に負担を掛けます。なるべく食べないようにしましょう。 

②温かいものを食べる

温かい食べ物は、胃腸の働きを高め、消化吸収を良くしてくれます。野菜を食べる場合もサラダではなく、加熱して食べるようにしましょう。「煮る」「蒸す」などの方法で調理をすれば、余計な油を使わなくてヘルシーです。

③やわらかく煮る

野菜などは細かく切って、よく煮込むことで消化吸収が良くなります。ご飯を炊くときも‟固め”より‟やわらかめ”に炊けば、胃腸への負担が減ります。

④少量ずつ小分けに食べる

一度にたくさんの量を食べると、胃腸に負担が掛かってしまいます。少量ずつ小分けにして食事回数を増やせば、胃腸への負担は軽減できます。

 

夜勤中の食事は、睡眠時間の邪魔しないよう『準備が簡単』なことも重要なポイントとなります。これらを踏まえて次項では具体的にどのようなものを食べれば良いのか?「おすすめメニュー」をご紹介します。
 
 

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おすすめのメニュー

夜勤中の食事は、通常の昼生活での「朝ごはん」「昼ごはん」「夜ごはん」と同じで、食べるタイミングによってベストな食事も変わってきます。なので・・・
 

・家で仮眠前に食べる食事    
・家でしっかりと食べる食事 
・会社の休憩中に食べる食事 
 

3パターンの【おすすめメニュー】をご紹介します。
 

 
この3パターンの食事をどのタイミングで食べるのか、理解しやすくするため、私が実際に食べていたスケジュールをご紹介します。
 

みなさんの夜勤スケジュールと照らし合わせたうえで参考にしてくださいね。

家で仮眠前に食べる食事

この食事のあとはすぐに眠りますので、胃腸に負担を掛けないため、最小限の量にとどめることが重要です。また夜勤からの帰宅後すぐ食べることが多いと思いますので、準備に手間が掛からないこともポイントです。
 
 
-おすすめの食事-
 

『温かいうどん』・・・鍋に「冷凍うどん」と「つゆ」を入れて火にかければ完成です。生姜を少し入れると体も温まります。具だくさんにすると消化しづらくなるので「かけうどん」が良いと思います。わたしは冷凍うどんを包丁でカットして半玉を一食分にしていました。
 
 

『温奴』・・・豆腐をレンジでチンして、つゆをかけて完成。こちらも生姜をのせると体がポカポカします。市販の茶碗蒸しなども消化が良くてGOODですよ。
 
 

『ホットミルク』
食事をせずに寝る方も多いと思います。ですが温かい飲み物を取ると、気分が落ち着いて寝やすくなりますので、是非取り入れましょう。おすすめはホットミルクです。空腹感を和らげてくれます。
 

夜勤明けのこの時間は、睡眠不足によって食欲を増殖させるホルモンが分泌されます。炭水化物などをがっつり食べたくなるかも知れませんが、良質の睡眠を取るために、グッと我慢です。少量の食事で済ませて、さっさと寝てしまいましょう(;_;)

家でしっかりと食べる食事

一日の食事のメインとなります。この食事のあと3時間は寝ないようにしましょう。食後は3時間以上空ける前提なので基本的には何を食べてもOKなのですが・・・やはりここは夜勤で頑張る体をいたわる意味で、胃腸に優しいメニューをおすすめします。
 
 
-おすすめの食事-
 

『お鍋』・・・入れる具材でバリエーションが持たせられるし、準備も後片付けも非常に楽です。夏には不向きに思えるかも知れませんが、エアコンをしっかり効かせて年中楽しみましょう。【消化の良い食材】を選べば胃腸への負担も少ないし、栄養バランスも満点です。

私の夜勤中のメインの食事は、ほとんど鍋でした。夏でも毎日、鍋。特に独身時代は準備が楽なのが助かりました。前日に具材を鍋に並べて冷蔵庫へ、翌日は冷蔵庫から出して火にかけるだけです。なにより美味しい!!

 
 

『温野菜』・・・蒸し器でも良いですが、ラップをしてレンジでチンすれば手間が掛かりません。体にやさしく食べるなら、ドレッシングやマヨネーズは避けて、ポン酢でどうぞ。肉を入れるなら、鶏のささみがおすすめです。さっぱり美味しく食べられます。

会社の休憩中に食べる食事

人間の体は夜になると休息モードになり消化機能も低下します。本来なら食事をするべき時間ではありません。しかし朝までの長丁場、食べないと持ちませんよね。夜勤の辛いところだ(;_;)
 
胃腸が働いていない時間の食事ですので、タンパク質や野菜を中心とした『消化の良い食事』をより意識して食べましょう。また夜間は脂肪が蓄積しやすくなりますので量を決めて食べすぎないように・・・。
 
 
-おすすめの食事-
 
おすすめの食事はそれこそ『鍋』と言いたいのですが、職場では準備できませんよね。なので、おすすめは・・・
  

『弁当』・・・お弁当を持参するのがベストです。野菜を「温野菜」「煮びたし」「ポテトサラダ」などにして、タンパク質として「鶏のささみ」や「ヒレ肉」を入れればバランスも良くなります。市販のスープなどを添えればお腹も温まります。
 

 

独身の人だと、お弁当を作るのはなかなか大変ですよね。また既婚者でも・・・奥さんも忙しいですし、また、いつも機嫌よくお弁当を作ってくれるとも限りません(-_-;)  そうなると・・・やはりコンビニで調達される方も多いのではないでしょうか?

 

コンビニで調達する場合は?

「揚げ物」「香辛料」「食物繊維」を避け、そしてヘルシーなものを選びましょう。「おでん」やお湯でもどす「スープ」や「雑炊」なら温かくて、比較的ヘルシーかと思います。
深夜の時間帯は、睡眠不足やストレスから食欲が増します。しっかりとカロリー計算をして、余計なものを買わないことも重要です。

 
 

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最後に・・・

夜勤中の食事は、体調に問題がなければ、好きなものを食べれば良いと思います。しかし夜勤の不規則な生活によって、‟胃がゴロゴロ”したり‟食欲不振”に陥った時は、ご紹介したメニューを適宜取り入れて、体調を整えてくださいね。
 
 
それでは最後に重要な部分を繰り返してお伝えします。

夜勤中の食事は胃腸に負担を掛けないように『消化の良い食事』を取ることが重要です。そのためには・・・

  1. 消化の良い食材を食べる
  2. 温かいものを食べる
  3. やわらかく煮る
  4. 少量ずつ小分けに食べる

これら『4つのポイント』を守って食事をとるようにしましょう。

 
 
夜勤は食べることが安定しないと、睡眠にまで悪影響を与えます。この記事を参考にしていただいて自分なりの「夜勤の食事の取り方」をしっかりと確立してくださいね。
 
 
記事:けいすけ
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