【イラストで解説します】

健康維持やダイエット効果も期待できるウォーキング・・・誰もがそんなイメージを持っているのではないでしょうか?

でも実は正しい歩き方でウォーキングしないとダイエット効果が無いどころかケガや故障など健康を損なう恐れもあるんです。そうならないためにも正しい歩き方をマスターしましょう!!歩き方を6つの手順に分けてイラスト入りでわかりやすく解説いたします。是非ご覧ください。
 
 

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正しい姿勢で立つ

正しく歩くためには、まずは正しい姿勢で立つことがとても重要です。4つのポイントを意識して正しい姿勢で立てるようになりましょう。

正しい姿勢で立つ 4つのポイント
  1. 足を肩幅程度に開き体重は両足均等に乗せる
  2. 肩の力を抜いて胸を開く
  3. 丹田(おへその下5~6cm辺り)を意識する
  4. 猫背や反り過ぎたりせず真っ直ぐ立つ

頭のてっぺんを糸で引っ張られているイメージで立つと良いです。

『4つのポイント』の解説

(1.体重を両足均等に乗せる)
誰かにチェックしてもらうか、鏡に姿を写して体の傾きをチェックしましょう。体重計が2台用意できるなら並べて体重を測定すれば重心のバランスをチェックすることができます。

(2.胸を開く)
肩甲骨(けんこうこつ)を背中の中心に寄せて胸を開きます。胸を開かないと猫背になり腰痛や肩こりの原因になります、開き過ぎもいけません。

(3.丹田を意識する) 
意識しづらいときは手で押さえて丹田に力を入れると意識しやすくなります。おへそから5~6cm下あたりが丹田です。丹田を意識することによって地面をしっかりと踏みしめることができ重心が安定します。

(4.真っ直ぐ立つ)
壁にかかとを付けて立ってみましょう。かかと、おしり、肩甲骨、頭が壁に付き、腰と壁に手のひら一枚程度の隙間が開いていれば正しい姿勢で立てています。

正しい姿勢で立てたでしょうか、それでは歩きはじめましょう・・・でもその前に準備運動はしっかりお願いしますね。

ウォーキングの正しい歩き方!!

6つの手順
手順1 正しい姿勢で立つ
手順2 目線は10~20m先に置く
手順3 腕振りは後ろに引くこと意識する
手順4 腰から足を出す
手順5 体の重心の下で足を着地する
手順6 腹式で呼吸する

それでは・・・手順1~6を順番にやっていきましょう!!

手順1
正しい姿勢で立つ

前項で解説した繰り返しになりますが「両足均等に体重を乗せ」「胸を開き」「丹田を意識して」「真っ直ぐに」立ちましょう。

手順2
目線は10m~20m先に置く

おおよそ身長×10倍の辺りに視線を置きましょう。

手順3
腕振りは後ろに引くこと意識する

その場で腕を振ってみましょう。前に振り上げるのでなく、後ろに引くイメージで腕を振るようにします。そうすれば肩甲骨が動きそれに連動して股関節も動くようになり上半身を正しく使った理想的な歩き方になります。

腕の振りかた

悪い例

前に振り上げるだけでは肩甲骨が動きません。

良い例

後ろに引くように腕を振ります、肩甲骨がキチンと動いていますね。

 
 

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手順4
腰から足を出す

では歩き出しましょう、体を少しずつ前に傾斜させていきます・・・

すると自然に足が出ますのでそのまま歩いていきましょう。足を出す際のポイントとしては腰が先行して動いて足が後についてくるイメージで行います。

腰が先行して動きます

腕が正しく振れていれば肩甲骨が動き、それに連動して骨盤も動いている筈なので自然に腰から先行して足が出ます。

手順5
体の重心の下で足を着地する

着地する足にしっかり体重が乗っていることがとても重要です。

良い例

重心の真下で足が着地しています。

悪い例

重心が後ろ足に残っています。このような姿勢で歩くと足腰を痛めます。

手順6
腹式で呼吸する

ウォーキングは有酸素運動です。運動の効果をより高めるためには腹式で呼吸を行って多くの酸素を体に取り入れることが重要です。

腹式呼吸は横隔膜を上下させて行います。

(呼気)お腹をへこませます。

横隔膜を弛緩させて丁寧にゆっくり吐きましょう。

(吸気)お腹を膨らませます。

横隔膜を緊張させて鼻から吸気しましょう。

吸気より呼気を長くするのがポイントです。

私はいつもこのリズムで呼吸をしています。

(呼気)口から吐きます。
1・2・3・4・5・6・7・8 

(吸気)鼻から吸います。
9・10・11・12 

呼気を丁寧に行うと心も落ち着いてきて気持ちいいんです(^^♪ 

以上ウォーキングの正しい歩き方6つの手順でした。

6つの手順すべてを意識して歩くことはなかなか難しいですよね(^^; しかし・・・

手順1~5はどれか一つでも欠けてしまうと体へ無理な負担がかかりケガや故障の原因になったりします。また手順6は実施しないとせっかくのウォーキング効果が減少してしまいます。最初のうちは難しいかも知れませんが短い時間からでいいので6つすべてを意識してウォーキングできるようにがんばりましょうね。
 
 

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あとがき・・・

私もよくウォーキングをしますが、ウォーキング6つの手順をしっかり意識しています。家を出発した直後はこんな感じです・・・

恰好の良い歩き方になっています(^^

しかし・・・ウォーキングに夢中になってくると無理に長く歩いたりしてしまうんですよね・・・・

そんな日の家に帰り着くころには・・・

ブサイクな歩き方になっています(^^;)

こんな状態で歩いていては、足首、膝、腰、背中、首・・・どれに故障やケガが起こっても不思議ではないと思います。次にウォーキングの記事を書く際はこの辺りことや続ける秘訣なんてのもご説明したいと思いますので今しばらくお待ちくださいね。それでは・・・
 
 
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記事:けいすけ